OLEAGINOSAS

Além de muito saudáveis, as oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, amendoim, pinoli, macadâmia), são muito gostosas. São também grandes fontes de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. São excelentes opções para lanches rápidos, pois não exigem nenhum preparo prévio. Não devem ser consumidas em grande quantidade, pois são muito calóricas devido a grande quantidade de gorduras, apesar de serem gorduras boas. Elas são ricas em ácidos graxos, que são principalmente ômega 3, ômega 6, que são essenciais para o nosso organismo. A castanha do Pará ou do Brasil, por exemplo, pode ser consumida diariamente, sendo apenas duas unidades ao dia, sendo ela muito rica em selênio e com essas duas unidades, já se consegue suprir a recomendação diária desse nutriente antioxidante. Recomenda-se consumir pequenas e poucas porções ao dia, preferencialmente nos lanches da manhã ou tarde. Nas festas de final de ano, além de decorar a mesa, estão presentes em receitas culinárias como doces e saladas. 

SUGESTÕES DE PREPARAÇÕES CULINÁRIAS

AMÊNDOA: recheio de carnes, farofas, recheio de chocolates, bolo, torta, acompanhamento de aves e peixes.

CASTANHA DO PARÁ: farofa, recheio de salgados e doces, torrada, molhos, batidas, saladas, salpição.

NOZES: recheio de chocolates, bolo, torta, recheio de carnes, pudim, molhos, batidas, saladas.

CASTANHA PORTUGUESA: marrom-glacê, purê de castanha.

CASTANHA DE CAJU: torrada, recheio de chocolates e doces, bolo, cristalizada.

AVELÃ: cristalizada, recheio de chocolates, bolo, torta.

PINHÃO: cozido, bolo, pão, purê.

VALOR CALÓRICO:

AMÊNDOA: 589 Kcal/ 100 g

CASTANHA DO PARÁ: 656 Kcal/100 g

NOZES: 651 Kcal/100 g

CASTANHA PORTUGUESA: 194 Kcal/100 g

CASTANHA DE CAJU: 574 Kcal/100 g

AVELÃ: 634 Kcal/100 g

PINHÃO: 170 Kcal/100 g

AMENDOIM: 549 Kcal/100 g

FONTE:

- Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para Decisão Nutricional. Profa Dra Sonia Tucunduva Philippi; 2002

- Tabela de Composição de Alimentos do IBGE - 1999

AVEIA

Grãos da espécie Avena, sendo as três mais conhecidas a Avena sativa, a steritis e a strigosa. Sua cultura é típica das regiões temperadas e acredita-se que seja originária da Escócia. Rica em fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fósforo, ferro e proteínas, a aveia pode ser ingerida sob forma de flocos, flocos finos, farinha; como ingrediente no preparo de biscoitos (cookies) ou de mingau (cozida com leite); misturada a frutas picadas ou amassadas com mel. Sob qualquer uma de suas formas, a aveia também pode ser ingrediente de sopas e caldos, tortas salgadas e doces, bolos, pães e biscoitos.

Portanto, não deixe de consumir esse precioso alimento, que além de gostoso, contribui para o bom funcionamento intestinal, ajuda a baixar o colesterol LDL (ruim) e ajuda na perda de peso.

AZEITE DE OLIVA

"É verdade que o óleo de oliva faz bem para a saúde?"
Sim. O óleo de oliva é rico em gordura monoinsaturada, mais que qualquer outro óleo vegetal. Uma gordura monoinsaturada é aquela em que falta só um par de átomos de hidrogênio na cadeia carbônica do seu ácido graxo - por decorrência, poliinsaturada é aquela em que faltam dois ou mais pares. Na sua composição, o óleo de oliva tem 75,5 % de gordura monoinsaturada. No óleo de canola, a porcentagem é de 62,6% e no de amendoim, 49%. A sua principal característica é manter o nível do bom colesterol no sangue, que, por sua vez, retira de circulação o mau colesterol. Cientificamente, já foi provado que as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e problemas coronarianos. A oliveira é originária da região banhada pelo Mar Mediterrâneo e seu óleo já era consumido na antiguidade pelos povos que habitavam essa área - gregos, hebreus, etruscos. O azeite extravirgem, considerado o mais nobre de todos, é obtido da prensagem mecânica,  a frio, das azeitonas, com acidez máxima de 1%. Há ainda o azeite virgem, feito também por métodos mecânicos, com até 2% de acidez, e o azeite refinado, que são azeites virgens de qualidade inferior tratados quimicamente. O que se chama simplesmente de azeite de oliva é uma mistura de azeites virgens e refinados. O azeite é muito usado para temperar pratos, dado o seu aroma e sabor extremamente agradáveis, mas não resiste a altas temperaturas, exemplo frituras. Se for usado para esse fim, ele se queimará. Ele é menos resistente a altas temperaturas que outros óleos vegetais. Sendo assim, não devemos usá-lo para frituras, mesmo por que é um produto nobre e de alto custo.

Fontes:
- "A Fantástica Ciência da Comida" - Revista Super Interessante - Edição Especial - Editora Abril/2003
- Tabela de Composição de Alimentos da TACO - UNICAMP/2004